טיפים על תוספי תזונה

תוספי תזונה הינם הדרך הטובה ביותר לספק לגוף את הרכיבים התזונתיים הרבים שאינו מקבל די צורכו מהתזונה המודרנית. נטילת תוספי תזונה אינה רק מונעת מחלות ושומרת על הבריאות, אלא גם משפרת באופן משמעותי את איכות החיים ומסייעת בהתמודדות עם כאבים ובעיות נוספות שרבים מאתנו משלימים איתן.

תוספי תזונה הוא תחום שהולך וצובר פופולאריות בשנים האחרונות, אך ישנו בלבול בקרב הציבור בקשר למשמעות המונח הזה. תוספי תזונה ותוספי מזון, האם הם שני שמות לאותו דבר? אז התשובה היא, לא! ישנם הבדלים מהותיים בהגדרות של שני המונחים הללו שלפי דעתי חשוב להבהיר.

אז בואו ונתחיל: תוספי תזונה הם חומרים הנאכלים בנוסף למזון במטרה לספק לגוף חומרים חיוניים כגון: ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן ,חומצות אמינו, אנזימי עיכול, צמחי מרפא ועוד. תוספי התזונה באים לספק לגוף רכיבים שהם חסרים או לא מספיקים בתזונתו של האדם. לכן כל מוצר שאתם רואים בחנויות הטבע שלכם שמגיע בצורת טבליות, כמוסות, אבקה או נוזל שאתה צריך לאכול אותו הם תוספי תזונה.

תוספים ארגוגנים

תוספים לשיפור הכוח להיפרטרופיה (בניית שריר) אם משפרים ויוצא הנכון הטווח הוא גדול יותר אבל גם לתוספים יש טווח קצר להשתמש (הכול במינון נכון).

–  הקפאין משפר ביצוע במינון לא קבוע טווח קצר.

–  המינון הגבוה יכול לגרום להרעלה ותופעות לוואי.

מוצרים שונים בצורות שונות- פורמולה hardcore

דור – 2

–   קפאין

–   קראטין

–   ג’ילאטין

דור – 3

–   החדש שנכנס חדש לאחרונה בית “המלנין”

–    דוגמא מוצר – HMB

חומצות אמינו BCA  מסועפות שרשרת אחד מחומצות האמינו נמצא קשר BCA לבין דלדול השריר מהוות מטבולית מיועד עבור זירוז ההתאוששות ומצביעה על מאמץ שמביא במעטפת התא שריר שניזוק מקרוסקופי מזהה את תאי השריר שמסייע בשיפור. מונע את הידלדלות השריר מגביר סינתזת השריר, כוח השריר והיפרטרופיה.

חוקרים טוענים

השפעה חיובית של הכוח, שיפור ביצוע ארגונים, המינון שימש 38 מ”ל לכל משקל הגוף (ירידה 20%-60% בסרום) השפעה על מניעת נזק שרירי, שיקום והתאוששות שרירים באמצעות מדידת סימנים דיאגנוסטיים. השפעה ארגוגנית על כוח שריר, המלצות בשנת 2013- יכול לסייע בסיבי שרירי, שומנים, וותיק, מתחיל- שיפור ביצועים, התוספים טוב לכוח מגביר כוח בענף הכוח, כמובן יש לצרוך תזונה לאורך כל היום , סיבולת לב ריאה משפר, 60 דקות לפני אימון לפחות עד 8 שבועות תקופת אימונים קצרים עם הפסקת עד שבועיים כדי שהתוסף יעבוד  שהתהליכים בתאי השריר ישפיעו 38 מ”ג לכל ק”ג. למשל-בנאדם שוקל 80 ק”ג נדרש לצרוך 3 גרם משקל גוף.

B-ALANINE

תוסף הבא (יחסית חדש במדף) הוא B-ALANINE לשיפור אנאירובי בעצימות קצרה עד ארוכה מראה על טווח פעילות גופנית בעצימות גבוהה ביותר להגיע לביצועים גבוהים. התאוששות במינונים, המינון האורגני 4.5- 6.5 גרם שמומלץ ליום החלוקה לכמה מנות ליום כ- 800 מ”ל . תופעות לוואי- במידה וצורכים כמות גדולה פגיעה במערכת העצבים, תחושות על העור מספר שעות, לכן יש לצרוך כמויות נכונות לפי הכמויות שציינו.

Nitric oxide supplements

תוסף- nitric oxide supplements – מיוצר בגוף, בעזרת התוסף, כדי להגביר ולהפריש את המוצר לגופנו חנקן, החומר מייצר בתאים במערכת העצבים תאים השייכים לדופן תאי הדם בשריר

Larginine

המנגנון המטבולי חומצות האמינו. 20 מ”ג- עד 6 גרם למנה כטיפול בהרחבת תאים הפנימים לפני מעטפת העור.

PROTEIN

WHEAT – הצומח/ חיטה

RICE – צמחוני

Soya – סויה

Milk – חי

EGGS – חלבון החלב/ ביצים/מי גבינה

MIX – חטיפים

השוואה:

MILK

WHEY

20% חלב של פרה קבוצה נוספת

של חלבון חלב מספר חלבונים.

ערך ביולוגי גבוהה יותר 100%

יתרון- leudne  גבוהה תהליך ספיגה מהיר יותר.

CASEIN

קזאין 80% חלב של פרה ערך ביולוגי כ-

80% חומצות אמינו בגלל שהכמות של החלב כ- 80%

רמת ההשפעה נמוכה יותר.

Leucine נמוך יותר תהליך הספיגה נמוכה יותר.

ירידה יחסית במערכת העיכול אם אני רוצה ליהנות מטווח חומצות האמינו שיספגו לאט יותר לפני השינה המטבוליזם בשריר אם  חשוב לא לדלדול השריר יש בו ביתרון הספקה שותפת על השריר.

לשלב את האבקת חלבונים תשלובת חלבונים, מי גבינה וקזאין לעשות גיוון בצריכה כדאי לשלב כדי להפוך תועלת. וליהנות מהתערובת של חלב מלא.

WHEY LSOATE

hy drolysate – גולד סטנדרד

מבודד 95% לבודד את החלבון במנה

“אחוזים צורות להפריד את החלבון משאר המרכיבים מהחלב.”

גודל המולקולה, מטען חשמלי ע”פ גודל משתמשים בתהליך “זה פדרציה- פילטר”

בחול מייצרים אבקות חלבון עד 95% מקסימום חומר הגלם ללא תוספים למיניהם וחומרי  טעם טכניקות שונות.

יתרונות וחסרונות- אבקות יקרות יותר כמות  הלקטוז נמוכה יותר. איכותי יותר.

מיועדים לאנשים ללא בעיות בלקטוז, כף מדידה אחת ולא יותר.

• מיועד לאנשים מקצוענים יותר ומבחינה כלכלית טובה יותר WPI=%

CONCENTRATE – מרוכז

שאר המרכיבים לבודד עד 80%-89% לבודד את אחוז החלבון, לפי מנת הגשה יכול להגיע.

• בארץ מייצרים את האבקת חלבון עד 89%.

יתרונות וחסרונות- אבקות זולות יותר דל שומן ולקטוז ולסוכר ולחלב לאנשים אם בעיות במערכת העיכול לכן תלוי. מיועד לאנשים עם בעיות במערכת העיכול ואנשים שמעוניינים לצרוך בגלל מבחינה כלכלית נמוכה ואין באפשרותם להשקיע כסף ולפי מטרותיו WPC=%

ניתן לצרוך כף מדידה יותר וכך נקבל את כמות החלבון במנת חלבון.

חלבון שנספג בקטעים קצרים מחומצות לתאי הדם, protein- peptide- amino

חסרון- לספק טעם מרירות אין דבר כזה לצרוך כמות… 15% לא הכי מנצח וטעם. אבקה יקרה יש בה הרבה לפי הצרכים שלנו, מהירות ספיגה, אין הפרעות במערכת העיכול, מחיר גבוה, טעם לוואי.

תוסף לאימוני כוח ופיתוח הגוף

קראטין

כבד, קלייה

מפריש את הקראטין 5 גרם לזרם הדם

מתפזר ברקמות השונות בעיקר תאי שריר (שלד)

מסייע מזורז ע”י האינסולין , גלוקוז , לקטוז, סוכר הענבים בנוכחות בכמות מסוימת, פחמימה+ לקטוז .

מבצע את פעולתו, מתפרק הקראטין לזרם הדם, מרוחק מהשתן

פעולותיו- מאפשר יצירה מחודשת מלקולת ATP

Energy

Atp- ase- adp+atp

• להתמיד במאמץ עוד, שיפור כוח, אנרגיה, לא רק מסייע , חלק תרומתו עולה ע”י צריכה מגבירה את האנרגייה לפי סוג הספורט.  צריכת קראטין התוסף ארגוגני משפר.
• ריצות קצרת ( ספרינטים)  ועד 800 מטר
• ענפי כוח
• פיתוח גוף

לסיכום: פעילות גופנית, קצרות, מהירות וחזקות.

מזון מהחי יש קראטין כמות הצריכה עד 120.

מינונים ושיטות לשימוש בתוסף קראטין. בספרות המקצועיות מתוארת שלוש שיטות עיקריות לשימוש:

1. שיטת העמסה- 0.3 קראטין לפי ק”ג גוף, ביום מחלקים ל 3-4 מנות.
2. שיה משולבת- 0.7 גרם לפי משקל גוף מחלקים לפני ואחרי אימון.

האם צריך לעשות הפסקה?

ניתן לעשות את שיטת תיחזוק בשיטה הזו ולא בהמסה. יכולה להיות שיטת התיחזוק יותר מחודש ימים ולא יותר ולעשות בדיקות בקלייה שלא תהיה השפעה בעת הצריכה , לעשות בדיקת דם , ולעשות בדיקה לאחר החודש שיעבור כי יש ריכוז גבוה כשצורכים את הקראטין.

תופעות לוואי:

יוצא דופן, אם בעיית קלייה יש לבדוק כל תקופה בצריכה בתוסף. יש לצרוך חודש, לאחר הפסקה חודש וכן הלאה. כמות נכונה כ- 0.3 לפי שיטות ומטרותיו, במנות קטנות למנת היום, ויש לבדוק סוגי קראטין.