טיפים על ריצה נכונה

אימוני ריצה/ אימוני הליכה מבוקרים

• הריצה עוזרת לפעילות הגופנית הכללית, משפרת את סיבולת לב הריאה.
• באימונים האישיים נבנה תוכנית מיוחדת המלווה אתכם בהדרגה ובבקרה מתאימה תוך תוכניות תזונה מתאימות.
• באימונים נעבוד על השרירים, סיבולת לב ריאה, תוך מתן יחס אישי.
• האימונים משלבים ריצות למרחקים שנעים בין 2-40 ק”מ בהתאם לכושר המתאמן.
• הריצה מונעת בעיות לחץ דם, עודף כולסטרול, ומשרה רוגע ושקט נפשי.
• ניתן לרוץ בקבוצות של עד 15-5 מתאמנים.

כמו כן יש לקחת בחשבון:

1)בדיקה המאמץ

המהלך הראשון, עוד בטרם מתחילים בפעילות, הוא בדיקה במאמץ (ארגומטריה). ניתן לבצעה באחד מהמכונים המורשים או באמצעות קופות-החולים. באותה הזדמנות מומלץ לבצע גם בדיקת דם, ובהקשר של פעילות אירובית יש לבדוק את הברזל, שיש לו תפקיד מרכזי בפעילות אירובית.

2)נעליים

אין מתפשרים בבחירת הנעל שתשמש אתכם לאימוני ריצה. לנעל חשיבות רבה בבלימת הזעזועים בעת הריצה, ולמעשה רוב החברות המובילות מציעות כיום נעלי ריצה ברמה טובה. עם זאת, כאשר בוחרים נעל מומלץ להקפיד על הפרטים הבאים:

• הנעל צריכה להתאים למשטח הריצה המיועד.
• עליה להתאים למבנה כף הרגל. נעל שאינה מתאימה עלולה להחמיר בעיה קיימת (שיש לרובנו).
• ·   ה"אופנה" פחות חשובה. נעליים טובות אינן מתאימות בהכרח לסיבוב בשינקין, ולפעמים הן נראות כמו נעליים משנות השבעים. בכל מקרה רצוי לרכושן אצל בעל מקצוע, היודע להתאים את הנעל למבנה הרגל.

3)מדרסים

מבחינה אנטומית, לכל אדם מבנה ייחודי של כף רגל המצריך התאמה של מדרס. משום כך, כמו גם בגלל השוני הרב בין המדרסים וחשיבותם הרבה, יש לרכושם אצל מומחה המתאים את המדרס לריצה ולצרכיו הספציפיים של הרץ. על מדרסים טובים, כמו על נעליים, אין מתפשרים.

4)ביגוד

התאמת הביגוד משתנה בהתאם למזג האוויר ולכיסו של הרץ. מי שבוחר לחסוך ישתמש בביגוד מכותנה במחירים שווים לכל נפש; אחר ירכוש חולצה יקרה יותר המאפשרת נידוף הזיעה ומכנסיים וגרבי ריצה יוקרתיים. הפרשי המחירים בין הביגוד הזול ליקר עשוי להגיע לפי 8. להלן פירוט סוגי הביגוד על-פי עונות השנה:

ביגוד קיץ

חולצה: ניתן להשתמש בחולצת כותנה גם בימים חמים מאוד, אך קיימות בשוק חולצות מבד ‘נושם’, המקלות על אי-הנוחות ועל משקלה של החולצה עקב ספיגתה בזיעה (כל חברה והטכנולוגיה שלה). בכל מקרה, בימים חמים מאוד לא רצוי ללבוש גופייה. בתחרות, מיותר לציין, יש לבחור בחולצה קלה ככל האפשר שאינה סופגת זיעה.
מכנסיים: מכנסיים שאינם מכנסי ריצה אינם נוחים, סופגים זיעה רבה ועלולים להוביל לשפשפות. חשוב להשתמש במכנסי ריצה טובים ולהקפיד שהבטנה תהיה אוורירית.

ביגוד חורף

חולצה: רצוי ללבוש חולצה ארוכה, מבד ‘נושם’, השומרת על חום הגוף והמאפשרת נידוף הזיעה. בימי גשם כדאי לבוש מעיל ניילון.

מכנסיים: בטמפרטורה נמוכה מומלץ לרוץ במכנסי טייץ ארוכים. עם זאת, יש המעדיפים מכנסי ריצה קצרים גם כאשר קר מאוד. הרגליים מייצרות חום רב בזמן הריצה, כך שעיקר הבעיה היא בפלג הגוף העליון, ועליו יש להקפיד הקפדה יתרה. בתום הריצה חשוב מאוד לדאוג מיד לחום הגוף, קרי לא לעמוד חצי עירום אלא להיות לבוש כהלכה ולבצע מתיחות.
גרביים: אם אתם רוצים לפנק את עצמכם לכו על גרביים ‘נושמים’. לכל חברות הספורט יש היום גרביים כאלה, שמחירם גבוה בהרבה מגרביים רגילים. אין ספק שהם נוחים יותר, אך עד כמה חשוב לרוץ בהם? לא עד מאוד. מנגד, אם מטרידות אתכם שלפוחיות יש מקום להשתמש בהם. לסיכום, לא חובה אך במידת מה נוח יותר.

כפפות וכובע גרב:

חובה בימי החורף הקרים! לקצוות החשופים של הגוף כמו כפות הידיים, האוזניים והראש יש בעיה קשה יותר עם שמירה על חום הגוף, ולכן מומלץ בראש ובראשונה להשתמש בכפפות (שאם לא כן כפות הידיים עשויות לקפוא עד כדי חוסר יכולת להזיזן!) ובימים קרים מאוד גם בכובע צמר ובחממי אוזניים.

5)מתחילים לרוץ

לפני כל ריצה חובה לבצע חימום. נכון שיש הגורסים שאין בכך צורך וודאי שלא לפני אימון שאינו עצים, אך אני ממליץ לבצעו לפני תחילת הפעילות, גם אם מדובר בחימום קל. ככלל, לחימום יתרונות רבים, והוא משתנה בהתאם לעצימות האימון .

6)שימוש בשעון דופק

אל תסגדו לשעון! החשוב הוא שתהיו נינוחים במהלך הריצה ותרגישו טוב. ההרגשה האישית והכרת הגוף חשובות לא פחות מהכרת כל הפונקציות בשעון (על הדופק והקשרו לאימון ראה מאמר בגיליון 111).
אין צורך להגיע לאפיסת כוחות ואף לא להתקרב לכך. בשבועות הראשונים הסתכלו בשעון כדי לראות אם בעבור אותם קצבים הדופק נמוך יותר, או לחלופין האם בעבור קצבים מהירים יותר הוא נשאר אותו הדבר. העיסוק בחישובים ובמספרים, המציינים את הדופק המרבי ואת אחוז המאמץ ממנו הוא חשוב, אך לא בתחילת הדרך.
מציאת הדופק המרבי האמתי הוא סיפור לא פשוט, כיוון שכל הנוסחאות המוצעות הן נוסחאות סטטיסטיות ולא מבדק מדויק. ניתן לבצע מבדק דופק מרבי באופן עצמאי אך הוא מורכב, קשה ומסוכן לביצוע בשלושה-ארבעה החודשים הראשונים לפעילותכם. רוצו להנאה ובהדרגה האריכו את משך זמן הריצה (ראה פירוט בהמשך).

7)קצב הריצה

קצב הריצה צריך להיות נינוח; כזה שגורם להתנשפות במידת-מה אך מאפשר לנהל שיחה תוך כדי ריצה. מבחן כזה נקרא מבחן הדיבור. אם אתם מתעקשים לעבוד על-פי שעון דופק, רוצו במאמץ של 65 – 75% מהדופק המרבי (רק בהמשך אפשר יהיה להעלותו ל-80% ואף יותר). בכל מקרה, הקפידו על מבחן הדיבור והימנעו מהנטייה האופיינית לרצים מתחילים – לתור משבוע לשבוע אחר שיאים חדשים. מכאן ועד לפציעה הדרך קצרה.

8)העברה אימונית 

להעברה אימונית (Cross training) יתרונות רבים, גם בקרב רצים ברמה גבוהה. כאן נתייחס להיבט אחד של העברה אימונית החשוב מאוד לרץ המתחיל – הפחתת הסיכוי להיפצע. לפני שהרץ מתמקצע בריצה רצוי שיוסיף עוד כשני אימוני רכיבה/מכשיר סקי. אימונים אלה יסייעו לחזק את מפרק הברך, מפרק המוּעד לפגיעות בריצה. כמו כן, הם מהווים תוספת של אימונים אירוביים מבלי לספוג את הזעזועים של הריצה. אפשר גם להוסיף פעילות בחדר כושר.

כמה פעמים בשבוע?

תדירות האימונים של רץ מתחיל תלויה בגורמים שונים כמו כושרו הנוכחי, הגיל, מבנה הגוף (בעיקר המשקל ביחס לגובה), אורח החיים (סטטי או דינמי – בעיקר בעבודה), בעיות אורתופדיות (אם קיימות) ועוד. בכל מקרה, חודשי הריצה הראשונים הם קריטיים להמשך ההתקדמות. בתחילת האימונים הגוף פגיע במיוחד, והעמסה לא נכונה עלולה להוביל לכאבים מתמשכים ולפגיעות כמו נקע חוזר בקרסול, רגישויות באזור הברך, כאבי גב ועוד. רבים מהרצים נושאים כאבים ורגישויות שמקורם בהעמסה לא מבוקרת בחודשי האימון הראשונים (ועד שנה), שבהם יש מעבר חד מהעדר ריצה לריצה סדירה.

מעוניינים להתחיל לרוץ אבל חוששים שלא תתמידו בזה? אנו ממליצים לכם על רכישת מסלול ריצה איתו תוכלו להתאמן גם בבית, ובכל מזג האוויר!
בהצלחה!